L’échauffement général est une phase préparatoire obligatoire pour la pratique de tous les sports. Elle précède l’échauffement spécifique et sera adaptée en fonction des capacités du sportif. Faisons le point en détail sur la phase d’échauffement général.
Dans la phase préparatoire du cours d’entraînement on distingue deux sections : l’échauffement général et l’échauffement spécifique.
L’échauffement général a pour objectif d’élever le niveau de la capacité générale de travail des athlètes et de créer en ces derniers des conditions pour passer au travail principal ou à l’échauffement spécifique.
La phase de l’échauffement général est composée d’exercices de lubrification, elle a aussi une grande importance prophylactique et inclut la marche, la course, les exercices de développement physique général simples et complexes, avec et sans appareils.
L’échauffement général peut durer de 10 à 45 minutes dans le cadre d’un entraînement en fonction des objectifs et de la durée du cours.
Par exemple, au début de la préparation générale du programme annuel de l’entraînement, le sportif court beaucoup dans l’échauffement général et effectue plusieurs exercices de développement physique du même caractère.
Cette phase sera conformée structurellement par 4 contenus bien définis : le dérouillage, le trot, exercices d’étirement, les exercices de flexion et les exercices de force générale.
Le dérouillage permet de dérouiller les articulations qui interviendront ensuite dans le trot. Dérouiller signifie diminuer la viscosité des muscles et des articulations.
Les exercices de dérouillage comprennent des mouvements pendulaires libres et quelques rotations des articulations pour élever leur température et diminuer les tensions nerveuses de la vie moderne, avant de faire face au trot d’échauffement.
On obtient ceci avec 4-6 exercices de rotation et quelques-uns d’étirement. Souvent quelques élèves essaient d’échauffer les articulations avec des exercices complexes de flexion et ils sont très loin des objectifs du dérouillage.
En général la course d’échauffement se caractérise par la liberté de mouvements, la plasticité et la désinvolture du déplacement et prend 10-15 des minutes.
Les participants, ceux qui sont mal préparés et ceux qui ont un bas niveau d’entraînement courent moins dans l’échauffement. La course d’échauffement est plus courte l’été et doit spécialement être effectuée sur une surface lisse, gazon par ex, sur une piste de sciure ou un certain matériel amortissant. Il s’agit par excellence d’un exercice préparatoire que chacun peut effectuer à un rythme lent uniforme ou variable lent, en l’alternant avec la marche, des exercices de déplacements latéraux et petites accélérations.
Le trot dans l’échauffement ne doit pas forcément être continu.
Par exemple, on peut utiliser 3-4 sections de trot à 200-300 m de distance, en incluant des exercices dans les pauses tous les 100 m. A l’heure d’effectuer le trot planifiez 6-10 exercices de flexion avec différents rythmes. Effectuez premièrement des exercices d’un temps, après plusieurs temps et finalement des positions maintenues. Combinez la flexion active avec la passive.
On inclut souvent dans l’échauffement général des exercices préparatoires pour développer, de manière multilatérale tout l’appareil musculaire et ligamenteux du pratiquant. Cette phase générale de l’échauffement commence par les exercices les plus simples, qui permettent la préparation additionnelle de ces groupes musculaires qui n’ont pas été suffisamment réchauffés pendant le trot. Ces exercices peuvent être exécutés à 3 niveaux d’intensité. D’abord à un rythme lent, puis on les répètes à un rythme supérieur jusqu’à finir par un rythme plus rapide.
La charge augmente progressivement dans l’échauffement : on exécute des exercices de flexion, de vitesse, force et coordination, où on travaille les muscles de la ceinture scapulaire, le torse et les jambes.
Les exercices pour les bras sont alternés avec ceux de jambes. Par la suite on inclut des exercices préparatoires plus complexes, dans lesquels on combine des mouvements des différentes parties du corps (exercices pour l’agilité, la coordination et d’autres). Quand on effectuera des exercices de relaxation musculaire, on doit faire attention au maintien d’une position correcte, libre de toute contraction.
L’ensemble des exercices préparatoires de l’échauffement est choisi en tenant en compte la spécialisation et le niveau de préparation des élèves, de sorte que les élèves bien préparés effectuent une grande quantité d’exercices de préparation dans l’échauffement ; ils ont besoin d’exécuter des exercices de flexion avec dynamisme et avec des différentes répétitions ; les exercices de force doivent être effectués avec quelques intervalles de temps et avec moins de dynamisme, avec précision, mais sans un grand effort physique ; les exercices de vitesse doivent être exécutés avec une grande émotion, un court temps, avec une douceur et peu de tension physique.
Le nombre de répétitions pourra être modifié en fonction des objectifs de l’échauffement, du niveau de préparation de l’élève, des particularités des exercices, de la température ou encore du temps disponible.
L’ordre d’exécution des exercices, si on commence avec les muscles supérieurs et on finit les inférieurs ou vice versa, dépend évidemment du fait qu’on doit échauffer d’abord les petits muscles et ensuite plus grands, parce que cette procédure fait que la température corporelle augmente progressivement.