Perdre quelques kilos en trop, affiner sa silhouette est le rêve de bon nombre d’entre nous. Comment faire pour y parvenir avec quelques exercices d’aérobic, de musculation ciblés ? Pour en savoir plus, parcourez notre article.
Est-il possible de mincir avec des exercices au niveau des abdominaux, fessiers, bras, jambes ?
Pour y parvenir, l’idéal est de combiner les exercices aérobics, afin de réduire la matière grasse, avec des exercices spécifiques, pour donner du tonus à la musculature.
Par exemple, si vous voulez réduire la taille de votre abdomen, il est conseillé de ne pas se limiter à la pratique d’exercices abdominaux : en effet, même si vos muscles abdominaux sont forts et durs, ils resteront cachés sous le tissu adipeux (matière grasse). Autrement dit, vous n’aurez pas pour autant obtenu une taille plus fine en faisant seulement des exercices abdominaux ; des exercices aérobics doivent être associés pour affiner votre silhouette.
Pour éliminer le tissu gras, les exercices cardiovasculaires de type aérobic sont très efficaces, parce qu’ils élèvent le nombre de palpitations du coeur et font que celui-ci utilise la matière grasse stockée pour produire de l’énergie, facteur qui aide à mincir.
Il est possible de brûler plus de matière grasse avec des exercices aérobics de longue durée et peu d’intensité, comme faire du vélo, courir, nager ou danser, entre autres. Les experts conseillent de faire au moins trois séances de 20 minutes d’activité aérobic par semaine, mais pour contrôler ou réduire le poids, vous devez les faire au moins quatre par fois par semaine, 45 minutes à chaque fois.
Assurez-vous de choisir un exercice qui vous plait et vous intéresse, non seulement parce que vous pensez que c’est la meilleure manière de mincir, mais surtout pour ne pas vous lasser au bout de quelques séances. Il est également conseiller de varier les exercices pratiqués afin de ne pas tomber dans la routine.
Pour augmenter la masse musculaire tout en brûlant des matières grasses, l’entraînement avec des altères donne de très bons résultats.
Il est conseillé de faire des exercices différents pour solliciter tous les muscles.
Parmi les exercices les plus adaptés, citons la presse pour la poitrine, les pliements des abdominaux (crunches) pour les muscles de l’abdomen et les exercices sur le rameur pour les bras et le dos.
Votre objectif doit être de faire deux ou trois exercices par chaque groupe musculaire et exercer chaque groupe musculaire au moins une fois chaque semaine. Quand vous aurez plus d’expérience, vous pourrez les faire de deux à trois fois par semaine.
Bien que ces exercices spécifiques soient utiles pour mettre en forme certaines parties du corps, rappelons que le mieux est de les combiner avec les activités aérobics pour obtenir les meilleurs résultats.
Pour commencer un nouveau programme d’exercices, veillez à prendre en considération les conseils suivants :
Ne commencez pas avec des exercices difficiles et vous exercez pas rapidement, sous peine de vous blesser ou d’être rapidement fatigué.
S’amuser et passer un bon moment est aussi la règle de rigueur pour un entraînement sur du long terme.
Il est important de toujours maintenir un niveau confortable d’exercices, sans augmenter l’intensité jusqu’à ce que le corps s’habitue à chaque nouveau niveau.
Une consultation médicale s’impose avant de commencer tout programme d’exercices, spécialement si tu as des problèmes médicaux comme une tension artérielle élevée, du diabète, etc.
Le printemps s’approche et il est temps de commencer à éliminer la matière grasse qui recouvre et cache vos muscles, en vous préparant pour montrer un beau corps pendant l’été.
Les exercices de tonification permettent de durcir les muscles et d’avoir un corps bien tracé.
Mais avant, il faut éliminer la matière grasse avec une certaine activité aérobic ou cardiovasculaire.
Pour obtenir des résultats motivants, la séance doit avoir une durée minimale de 30 minutes, qui peut être prolongée jusqu’à 45 minutes ou une heure.
La fréquence de l’impulsion cardiaque conseillée devra être maintenue entre 130 et 145 pulsations par minute (et c’est là que la matière grasse se brûle avec plus d’efficacité). L’idéal est de contrôler la fréquence d’impulsion cardiaque avec un pulsomètre.
1.- Marcher rapidement en plein air ou sur le tapis roulant d’une salle de sport, pendant 5 minutes.
2. - Courir en plein air ou dans la salle de gym sur le tapis roulant, durant 5-10 minutes.
3. - Bicyclette fixe pendant 5 à 10 minutes.
4. - Faire 3 minutes d’exercices sur un step, de la manière suivante :
Monter et descendre pendant 1 minute à vitesse lente
Puis pendant 1 minute plus rapidement
Puis pendant 1 minute à vitesse lente
5. Sauter à la corde : entre 30 secondes et 1 minute. Vous pouvez effectuer des sauts avec les pieds joints, sauts en alternant les pieds... Une des manières les plus faciles et efficaces est de faire des petits sauts sans sauter trop haut.
6. - Faire 3 minutes d’exercices variés sur le step :
Monter et descendre pendant 30 secondes à vitesse lente
Monter et descendre en sautant et changeant de pied en même temps pendant 30 secondes
Puis pendant 30 secondes plus lentement
Monter et descendre pendant 30 secondes en sautant sur le côté (le step reste à votre gauche, vous laissez le pied gauche et sautez pour changer de pied)
Puis pendant 1 minute à vitesse lente
7. Sauter à la corde (sauts variés) : entre 30 secondes et 1 minutes.
8. - Exercices variés pendant deux minutes :
Courir sur place en portant les talons aux fesses
Position debout, ouvrir et refermer les jambes vers la droite et la gauche
Faire des sauts sur le côté, devant et derrière.
9.- Pour terminer faire de la bicyclette fixe pendant 5 à 10 minutes.
10. - Courir pendant 5 à 10 minutes.
11. - Marcher pendant 5 minutes pour récupérer.
Pour terminer ce programme, faites des étirements pour détendre vos muscles et buvez un verre d’eau.