Méthode douce de gymnastique, d’étirement et d’assouplissement du corps, Pilates fait des émules dans le monde entier. La simplicité de sa pratique la rend accessible à tous quel que soit l’âge, l’entraînement... découvrez quelques uns des exercices de base et initiez-vous à la méthode Pilates.
Cette méthode non agressive de gym, mise au point par Joseph Pilates il y a plusieurs années, a gagné du prestige partout dans le monde.
Quelques mois de pratique assidue suffisent pour constater les changements physiques.
Découvrez quelques uns des exercices de base pour vous initier à la pratique du Pilates.
Le Pilates peut être effectué n’importe où, chez vous ou dans une salle de sport, sans aucun type d’élément spécial : un tapis de gymnastique au sol suffira. C’est une activité de type anaérobique qui ne requiert pas de forts entraînements spéciaux.
Ses principes de base sont la respiration, la concentration, la précision dans les positions, la souplesse dans les mouvements, le contrôle, l’alignement et la fluidité.
Il est recommandé d’être accompagné d’un entraîneur professionnel pour la pratique de ces exercices.
Pilates compte une grande quantité de mouvements différents dont l’objectif propose le travail simultané du corps, la respiration et l’esprit. Pour certains d’eux on requiert simplement un tapis :
Rouler en avant :
Se poser sur le dos avec les genoux fléchis et les bras le long du corps.
Inspirer profondément trois fois et élever le torse avec les bras étendus sur les côtés. Maintenir le regard vers l’avant, tout en gardant le cou détendu pour ne pas créer de contractures. En soulevant le haut du corps, expirer l’air.
Les pieds doivent rester sur le sol et les genoux doivent rester fléchis. L’exercice finit quand on s’assoit en effectuant la plus grande contraction abdominale possible et en maintenant les jambes fléchies et jointes.
Rouler en arrière :
Position initiale : assis avec les jambes fléchies et le dos droit, les pieds fermement ancrés au sol. Se pencher en arrière : la colonne doit se plier pour que le dos forme un "c". Pendant ce temps là, le menton doit voir le nombril. Cette position de contraction doit être maintenue en effectuant trois respirations profondes. Retourner à la position initiale et répéter trois fois le mouvement.
Rouler comme un ballon :
En position assise, fléchir les jambes et lever les pieds du sol. Prendre les jambes derrière les genoux avec les mains et courber le dos pour trouver l’équilibre.
Se laisser rouler en arrière jusqu’au sol. Le dos doit toujours rester bombé, les genoux fléchis et le menton en regardant vers le nombril.
Continuer à tourner jusqu’à ce que les jambes se fixent vers le haut (fléchies). Expirer dans cette position et retourner à la position originale. Répéter l’exercice de 6 à 10 fois.
Étirement de jambes :
Se coucher avec les jambes fléchies, les bras le long du corps. Prendre une jambe et la presser fléchie vers la poitrine pendant que l’autre est étendue vers le haut. Pendant qu’on effectue cet exercice la tête et la poitrine sont levés du tapis de sol pour obtenir un étirement plus grand. Répéter cet exercice avec l’autre jambe.
Cercles de jambes :
S’allonger avec le cou étiré et les bras le long du corps.
La jambe gauche doit être fléchie et le pied soutenu sur le tapis et la jambe droite restera étendue et levée. Avec cette dernière effectuer des cercles vers l’intérieur.
Répéter cinq fois avec chaque jambe et dans les deux sens (dans le sens des aiguilles d’une montrer et dans le sens contraire). Les cercles ne doivent pas dépasser la ligne des épaules et doivent être accompagnés par des respirations profondes.
Étirement double de jambes :
Allongé sur le tapis, fléchir les deux genoux et les porter vers la poitrine.
Soutenir les chevilles avec les mains et détacher la tête et les épaules du tapis.
Expirer sans que la partie inférieure du dos se détache du sol.
Inspirer et étendre les deux jambes en formant un angle de 45 degrés et en tendant les bras en avant. Expirer et fléchir à nouveau les genoux vers la poitrine en les prenant fermement. Répéter huit fois ces mouvements.
Étirement de dos :
Assis avec les jambes semi fléchies et ouvertes selon la largeur des épaules. Étendre le dos et les bras en avant. Expirer et porter le torse en avant et baisser la tête. Le dos doit se plier pendant que les doigts des pieds pointent vers le plafond. Inspirer et retourner à la position initiale.
En exécutant ces différents exercices avec un faible nombre de répétitions, les muscles sont fortifiés, ils sont étirés et se tonifient sans créer du volume musculaire excessif qui limite la liberté de mouvements.
La méthode Pilates privilégie la qualité de l’exercice effectué, et non la quantité, ce pourquoi le contrôle par les professeurs est essentiel. En effet des exercices mal exécutés non seulement sont inefficaces mais peuvent nuire à votre santé.
Comme Pilates disait généralement à ses nouveaux élèves : "vous vous sentirez mieux dans 10 séances, vous vous sentirez bien dans 20 séances et vous aurez un corps nouveau dans 30 séances" .
Concentration :
Essentielle dans tous les exercices, la concentration permet de coordonner le corps et l’esprit avec efficacité.
Contrôle :
Le mouvement désorienté peut provoquer des lésions, au contraire, le mouvement contrôlé de manière adéquate améliore la coordination et l’agilité du corps.
Centrage (stabilisation) :
Le terme original en Anglais, "powerhouse", définit le centre de l’énergie corporelle, composé par les muscles abdominaux, la colonne lombaire et les fessiers. Le renforcement de ce centre, origine de tout mouvement, aide à maintenir la colonne et les organes internes, en même temps qu’il étire le corps et améliore la position.
Précision :
Les exercices qui composent la méthode Pilates sont des prémisses de mouvement concrets et précis, s’ils ne sont pas exécutés avec précision ils perdent toute leur efficacité.
Fluidité et souplesse :
Chaque exercice a un rythme propre et doit être pratiqué en combattant toujours la rigidité du corps. Raison pour laquelle les mouvements Pilates sont effectués lentement pour contrôler au maximum l’ensemble des muscles.
Respiration :
Les mouvements sont coordonnés avec une respiration spécifique pour chaque cas, en améliorant l’oxygénation du sang, en augmentant le volume pulmonaire et en éliminant des toxines du corps.