Découvrez tous nos conseils pour la pratique de la musculation selon les règles de l’art pour éviter les erreurs, les blessures et effectuer des exercices sans risque pour votre organisme. Des conseils simples et indispensables pour une activité sportive efficace et progressive.
S’entraîner dans une salle
L’entraînement fait à la maison est certes un bon début mais si vous souhaitez progresser sérieusement, mieux vaut vous entraîner dans un cadre professionnel, accompagné d’un entraîneur qui saura vous prodiguer les conseils indispensables à la bonne exécution des exercices.
L’importance de l’échauffement des muscles
Il ne faut jamais commencer un exercice avec la charge maximale. Les premières séries doivent être légères et se faire en douceur pour que les muscles et articulations soient préparés, et pour s’adapter mentalement au mouvement. Après cette courte période d’échauffement, vous pouvez forcer davantage et progressivement sur les muscles sans aucun risque de blessure.
Contrôlez le rythme de chaque répétition
N’utilisez pas l’inertie ni les mouvements brusques pour lever une charge sous prétexte qu’elle pèse. Chaque répétition doit être faite avec un rythme uniforme et une vitesse contrôlée. La levée et la pose doivent durer approximativement le même temps et en procédant avec douceur.
Pratiquez des exercices composés
Pour gagner de la force et du volume vous devez pratiquer des exercices composés. Les exercices d’isolement permettent d’utiliser peu de poids et ils affectent seulement un muscle ou une zone du muscle, tandis que les composés permettent d’utiliser des poids plus lourds en affectant fortement les groupes intéressés et en fournissant un stimulant de croissance générale à tout le corps.
L’intensité est la clé de tout
Se rendre dans une salle de sport jour après jour pour effectuer tel un robot un programme préétabli ne garantit aucun résultat. Une chose est de lever et baisser des poids et une autre, très différente, consiste à s’entraîner avec intensité. Après un échauffement obligatoire, chaque série doit être effectuée avec intensité, ce qui ne veut pas dire avec un poids monumental, mais avec un maximum de concentration, contrôle et force mentale.
Cherchez la congestion musculaire
Il faut essayer de sentir une congestion musculaire profonde dans la zone travaillée avant de considérer que l’entraînement de ce muscle est achevé. Le muscle doit être complètement congestionné avant de passer à un autre groupe.
Ne fumez pas
Fumer est nuisible pour la santé, ceci n’est un secret pour personne. Le tabac contamine l’organisme et augmente le risque de maladies, cancers…. Il affecte aussi négativement l’appétit et il détruit la vitamine C, en plus de diminuer la capacité respiratoire et de récupération pulmonaire. Si vous souhaitez progresser musculairement, évitez la consommation de tabac.
Entraînez-vous en suivant un programme progressif
Essayez de progresser dans votre activité précédente, dans un exercice dans chaque session. Une paire de kilos ou une répétition de plus. Le muscle grandi en réponse à l’accroissement de la charge de travail.
N’oubliez pas travailler les jambes
Le travail de jambes est très exigeant et dur, mais il affecte la croissance générale de tout le physique. Le groupe musculaire le plus vaste et puissant est celui des jambes, si vous le travaillez avec ardeur vous bénéficierez d’une plus grande fonction respiratoire et métabolique. C’est une manière de stimuler la croissance de tout le système musculaire.
Variez les séries et les répétitions
Généralement on ne doit pas faire moins de 3 ni plus de 6 séries pour un exercice en particulier. Les répétitions ne doivent pas être supérieures à 15, mais varier fréquemment le nombre de séries et répétitions pour éviter que les muscles s’habituent à la même tâche.